Preparar comida para la semana: cocina bases, no platos

Preparar comida para la semana no tiene por qué ocupar el domingo entero. El truco es cocinar bases, no platos: tres o cuatro preparaciones sencillas que, entre semana, combinas de formas distintas. Así no comes lo mismo cinco días seguidos y cada comida se monta en diez minutos.

Qué son las bases

Son preparaciones sencillas que admiten muchos acompañamientos:

• Un cereal: una olla de arroz, de pasta corta o de quinoa.
• Una legumbre: garbanzos, lentejas o frijoles cocidos (o de bote, escurridos y enjuagados).
• Una bandeja de verduras al horno: calabacín, pimiento, cebolla, calabaza o zanahoria.
• Algo de proteína sencillo: pollo al horno desmenuzado, huevos duros o tofu a la plancha.
• Una salsa o un aliño en un frasco: de yogur, de tomate o una vinagreta.

El domingo, en orden (unas dos horas)

1. Enciende el horno y mete la bandeja de verduras y el pollo.
2. Mientras tanto, la olla del cereal y, si las haces tú, la de las legumbres.
3. Cuece los huevos.
4. Prepara la salsa mientras todo se hace.
5. Deja que se temple, pero sin tenerlo fuera más de dos horas. El arroz, a la nevera en cuanto deje de humear.
6. Reparte en recipientes cerrados y ponles la fecha.

Nevera o congelador

Lo cocinado que está en la nevera se consume en pocos días: lo habitual es hablar de tres o cuatro. Lo que no vayas a comer en ese plazo, congélalo desde el principio, en porciones. Para descongelarlo, pásalo a la nevera la noche antes, no a la encimera. Y al recalentar, que quede bien caliente por todas partes.

Entre semana: solo combinas

Con las mismas bases salen platos distintos:

• Lunes: arroz, verduras al horno y huevo duro, con salsa de yogur.
• Martes: ensalada de garbanzos con verduras y vinagreta.
• Miércoles: wrap de pollo con verduras y salsa de tomate.
• Jueves: arroz salteado con pollo y verduras, del congelador.
• Viernes: legumbres guisadas con la salsa de tomate, también del congelador.

Recipientes y etiquetas

• De cristal o de plástico apto para alimentos, con una tapa que cierre bien.
• Del mismo tamaño, para apilarlos sin que se caigan.
• Con la fecha, en una etiqueta o con un rotulador. Lo primero que se cocinó, delante.
• Porciones planas en el congelador: se congelan y se descongelan antes que un bloque grueso.

Errores habituales

• Cocinar cinco platos completos. Cansa, y el miércoles ya no apetece.
• Meter en la nevera ollas enteras muy calientes. Mejor repartirlo en recipientes pequeños, que se enfrían antes.
• Olvidar el congelador. Lo del jueves y el viernes aguanta mejor congelado desde el domingo.
• No dejar sitio en la nevera. Antes de cocinar, haz hueco: cómo organizar la nevera.

Si además preparas loncheras, puedes aprovechar las mismas bases: mira las loncheras para la semana. Y para las hierbas que acompañan los platos, cómo conservar hierbas aromáticas frescas.

Son indicaciones generales. Para un alimento concreto, manda lo que diga su etiqueta.

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• Qué recipientes y envoltorios usar, y cómo refrigerar y congelar
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